Quels sont les besoins pendant l’effort

 

  • L’hydratation : l’eau est indispensable à notre organisme et à la performance.

Tout effort entraîne une perte d’eau en raison de la transpiration, ce qui engendre un risque de déshydratation, bête noire de tout sportif. En effet, lors de l’effort, l’organisme monte en température. Le moyen le plus efficace pour éliminer cet excès de chaleur est la transpiration.

L’organisme peut perdre un voire trois litre d’eau par heure pendant une activité. La quantité dépend de plusieurs critères comme les conditions climatiques, l’athmosphère, la tenue… C’est pourquoi il faut boire régulièrement pendant l’effort afin de compenser les pertes d’eau liées à l’effort et donc prévenir la déshydratation.

  • L’énergie

Pour fonctionner, les muscles consomment de l’énergie sous forme de glucides et de lipides. Pour les efforts intenses, l’énergie doit être fournie rapidement et seuls les glucides peuvent le faire. Pour les efforts longs qui durent dans le temps, l’utilisation des lipides est privilégié au cours de l’exercice pour fournir une énergie plus lente.

Pour éviter l’épuisement des réserves énergétiques, dés que l’effort dépasse 1h, il faut apporter régulièrement des glucides.

  • Minéraux et vitamines

La transpiration contient des minéraux et surtout du sodium. L’effort entraîne donc une perte de sodium, qu’il faut compenser. De plus le sodium permet de faciliter l’absorption de l’eau et des glucides.

Qu’est ce qu’une boisson isotonique ?

Une boisson énergétique doit être isotonique voire légèrement hypotonique mais surtout pas hypertonique. Une boisson isotonique à la même concentration en particules que le sang, une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang et une boisson hypertonique l’est plus.

Une boisson isotonique est facilement assimilée et assure un confort digestif.

Une boisson hypertonique est trop concentrée ce qui crée des troubles digestifs et favorise la déshydratation par appel d’eau dans l’estomac pour diluer la boisson. L’efficacité de la boisson est donc dans ce cas diminué.

Une boisson hypotonique apporte moins de nutriments que la boisson isotonique, le passage de l’estomac pouvant être trop rapide. Elle est idéale en période trés chaude.

Il est indispensable de respecter les dosages prescrits sur le packaging de votre boisson. Ce dernier assure une boisson isotonique.

Quelles boissons isotoniques pour quels efforts ?

Effort < 1h : EAU

L’eau seule est suffisante. Il faut s’hydrater avant, dans la mesure du possible pendant et après l’effort, pour assurer le maintien de la performance et une bonne récupération.

Effort > 1h ou effort intensité modérée

Lors d’exercices de plus d’une heure, il faut apporter :

  • De l’eau : 500ml / heure minimum
  • Des glucides30g à 60g / heure d’effort.
  • Du sodium à Les boissons énergétiques sont étudiées pour répondre aux besoins du sportif
  • Eventuellement des antioxydants pour aider l’organisme à lutter contre le stress oxydatif.

Efforts > 3h ou effort de forte intensitée

Lors d’exercice de plus de trois heures, il est recommandé d’apporter :

  • De l’eau : 500ml par heure minimum,
  • Des glucides : 90g /heure.
  • Du sodium : Les boissons énergétiques sont étudiées pour répondre au besoin du sportif
  • Potassium, Magnésium: en fonction des conditions climatiques
  • Antioxydants à pour aider l’organisme à lutter contre le stress oxydatif.
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